تجنّب الألم بالخيارات الصائبة

لا يحسن الطعام الصحي أداءك فحسب، إنما يساعدك على تجنب التعب والتعرض لكسور في العظام. وبما أن جسمنا يستهلك كثيرا من الطاقة خلال التمارين، لا يجب أن ينقصه شيء.

لتجنب الآلام والحفاظ على الرشاقة، إتبع نصائحنا.

نتفادى الضربات أو حالات الكسور خلال ممارسة الرياضة عبر القيام بالخيارات الرياضية المناسبة.

تنشّط بالطعام الصحي

لتجنب الكدمات، تزود بالطاقة قبل البدء بالتمارين. لذلك من الضروري تناول أنواع السكر البطيء لأنه، على سبيل المثال، محرك لاعب كرة القدم الذي يسمح للجسم بتخزين المواد القابلة للاستخدام خلال المباراة. لذلك، لا بد من أن تكون المعكرونة والبطاطا والخبز، وغيرها حاضرة في وجبتك. حذار من تناول الوجبة الأخيرة قبل ثلاث ساعات على الأقل من بدء المباراة، وإلا، تخذلك الطاقة المستخدمة لهضم الطعام خلال اللعب.

أثناء التمارين، تساهم أنواع السكر السريع في تنشيطك إن خذلتك قواك. اختر مشروبات محلاة، لكن غير مركزة، أو ألواحاً مؤلفة من حبوب الفطور. لا تنس تناول الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة لتمنحك الطاقة وتذكر دوماً أن الجسم يمكنه امتصاصها بسهولة، كذلك تزودك بالمعادن المفيدة لنشاط العضلات كالماغنيزيوم والبوتاسيوم.

استعد حيويتك

يعتبر الحديد من الضروريات المعدنية التي تدخل في تركيبة كريات الدم الحمراء وبروتين الميوغلوبين الموجود في العضلات وتفاعلات أنزيمية ضرورية كثيرة للتنفس وللخلايا. إنه إذاً عنصر لا بديل عنه للحفاظ على الرشاقة وتجنب الأداء الخاطئ.

تعتبر اللحوم لا سيما الحمراء منها المصدر الأكثر أهمية لهذه المادة، فهي تحتوي على نوع من الحديد يسهل على الجسم امتصاصه. كذلك، تساعد اللحوم والدواجن والأسماك على امتصاص هذا المعدن المشتق من أطعمة أخرى.

عزّز نظامك الدفاعي

تبرز فاعلية الخيارات الصحيحة للأطعمة لأنها تحفز مناعة الجسم وتعزز النشاط. هذا الأمر ليس بمعقد والدليل أن الوصفات التالية يسهل إعدادها. فطور خفيف:

* لبن: إمزج اللبن الذي يحتوي على بكتيريا بيفيدوس ونصف برتقالة وكيوي مقطعة إلى أجزاء صغيرة وملعقة كبيرة من حبوب القمح.

- فوائده: الحصول على الفيتامينين C وE وخمائر تحتوي على بكتيريا مفيدة للجسم

* حليب متخمر بالفاكهة الحمراء: ضع ثلاث ملاعق كبيرة من الكشمش الأسود وثلاث من التوت في وعاء، أضف الحليب المتخمر وقليلا من السكر أو العسل السائل ومن ثم حرك المزيج بهدوء.

- فوائده: التزود بالفيتامين C ومواد حيوية كالفلافونويد.

* حبوب العسل والموز: إمزج 4 أو 5 ملاعق كبيرة من الحبوب الكاملة، ملعقتين كبيرتين من البندق واللوز المنزوع القشر، ملعقتين كبيرتين من الزبيب. أضف تفاحة مبروشة مع قشرها ثم عصير الليمون والحليب البارد بحسب الرغبة.

- فوائده: الحصول على الفيتامين E والألياف والماغنيزيوم

تسوق لمكافحة التعب

جداول عمل منهكة... أولاد... حاجيات منزلية... تركض طوال النهار وتتقلب طوال الليل على سريرك، فضلاً عن الاستيقاظ بصعوبة في الصباح.

إليك بعض النصائح الضرورية للحد من الأضرار واستعادة النشاط.

التزم بلائحة المشتريات التالية:

1. الفاكهة والخضار

الفاكهة والخضار
- ليمون

- فليفلة

- كيوي

- قنبيط

2. ألبان وأجبان

ألبان وأجبان
حذار من الاستخفاف بحصص الكالسيوم

3. لحوم

لحوم
يجب شراء شرائح لحم تحتوي على سيلينيوم لأن هذه المادة مضادة للأكسدة ومن شأنها تخفيف الآثار الضارة للتعب.

- إسكالوب حبش.

- لحم مشوي.

- لا تقلل من حصص الحديد: أمعاء بقر، لحم بقر مشوي، كبد دجاج

4. سمك

سمك
المأكولات البحرية هي أطعمة غنية بالفيتامين E والسيلينيوم، المضاد للأكسدة.

- سمك نازلي.

- خابور.

- سومون.

- سلطعون.

- بلح بحر.

- سمك غراء.

5. بقالة

بقالة
يجنبك قليل من اليود وعائلتك مشاكل هورمون الغدة الدرقية الذي يساعد على محاربة التعب، فضلاً عن بعض الأطعمة الغنية بالفيتامين E. لا تفوت فطوراً يتألف بشكل أساسي من:

- حبوب فطور.

- زيت دوار الشمس.

- صلصة خل قليلة الدسم.

- حبوب عسل وموز.

- ملح اليود.

6. معلبات

معلبات
ستجد كثيرا من الفيتامينات في الأطعمة المحفوظة، وهي مثالية في حال لم تعد تقوى على إعداد الطعام:

- نبتة لحية التيس

- تبولة

- سمك سردين بصلصة طماطم

- سمك تون بالزيت

- ملفوف أجنبي

7. مثلجة

مثلجة
تحتاج إلى مواد مضادة للأكسدة فاختر:

- لازانيا.

- أصابع سمك.

8. مشروبات

مشروبات
قليل من مشروبات تحتوي على الفيتامين C

- عصير برتقال.

- شراب كاكاو.

ودّع اوجاعك


كي تبقى قوياً وتتجنب الحوادث الصغيرة، صن جسمك بكامله مع التشديد على العضلات والعظام.

للعضلات: تناول لحوما وأسماكا وبيضا, غنية بالبروتين لصيانة العضلات، خلافاً للأفكار المبتذلة التي تقول إن اللحوم الحمراء ليس لها أي أثر فاعل في منع خطر الإصابة بالتهاب أوتار العضلات. تساهم البروتينات على حد سواء في صناعة النسيج العظمي.

للعظام: تناول مشتقات الحليب عند كل وجبة لتأمين الحصص الكافية من الكالسيوم والبروتينات التي تسمح بتعزيز قدرة العظام. حذار، تتوافر في الحلويات اللبنية كالمهلبية والكريما حصص من الكالسيوم أقل مقارنةً باللبن والحليب المتخمر، لذلك استبدلها بالجبن والحليب للحد من المواد الدهنية التي تحتويها، فضلاً عن أهمية الفيتامين D الضروري للعظام، الذي تجده في البيض والزبدة والكبد خصوصا.

للجسم كله: تناول الفاكهة والخضار التي تزودك بالألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على صحتك. كذلك، تؤمن لك مضادات الأكسدة لمحاربة الرضات الطفيفة. تناول إذاً خمس حبات فاكهة على الأقل يوميا، سواءً محفوظة أو مجمدة واشرب المياه بانتظام.
 

نقلا عن جريدة الجريدة